바른 자세와 활력을 위해 중요한 ‘코어’... 매일 1회 이 운동하자

바른 자세와 활력을 위해 중요한 ‘코어’... 매일 1회 이 운동하자

김경민 기자 님의 스토리

 

 

photo. Unsplash

 

강력한 코어 근육은 건강한 몸을 위해 무척 중요하다. 코어 워크는 신체의 거의 모든 움직임을 지지할 뿐만 아니라 자세를 개선하고 안정성을 높이며 허리 통증을 완화하고 부상을 예방하는 근육 그룹이다. 따라서 전반적인 근력과 기능적 피트니스에 필수적이다.

 

코어 근육을 단련하는데 여러 가지 운동을 하기 어렵고 부담된다면, 다음의 이 간단한 동작만 반복해보자. 매일이 간단한 동작 하나만 반복해도 효과적으로 코어를 단련할 수 있다. 

 

전문가들이 더 강하고 타이트한 코어를 위해 추천하는 한 가지 동작은 바로 플랭크다. 플랭크는 하부 코어, 허리, 옆 복근은 물론 팔을 포함한 전체 코어를 강화한다. 올바르게 익히면 많은 근육을 모집하여 유지 효과를 얻을 수 있기 때문에 몸을 변형시킬 수 있다. 

 

올바른 플랭크 동작을 위해선 동작을 세분화해 익힐 필요가 있다. 손을 어깨 아래로, 무릎을 바닥에 대고 플랭크를 시작하자. 이때 머리, 등, 엉덩이, 무릎이 일직선이 돼야 한다. 팔을 바닥에 넓게 벌리고 숨을 내쉴 때 엉덩이 뼈를 위로 그리고 갈비뼈를 아래로 그리고 함께 심부 근육을 감는 느낌으로 둔다. 이 자세가 편안해지면 발가락까지 들어 올려 보자. 

 

이 동작은 코어와 상체에 중점을 둔 전신 운동이다. 약 30초 동안 유지하는 것을 시작으로 1분까지 운동할 수 있다. 플랭크는 특히 하루의 시작에 하기 좋은 운동이다. 이렇게 하면 활성 코어를 사용하여 하루를 보낼 수 있으며,  키가 더 크고 더 강해지는 데 도움이 될 수 있다. 다만 플랭크 동작 시 처진 해먹처럼 허리 아래로 빠지는 것을 주의해야 한다. 어깨, 복근, 다리에 힘을 주고 있어야 한다. 

 

이렇게 매일 플랭크 동장을 딱 한 달 만 한다면 바로 변화를 느낄 수 있다. 하루 종일 더 강함을 느끼고, 더 나은 자세, 더 강한 허리, 탄탄한 어깨, 톤이 잡힌 삼두근, 그리고 허리와 목의 통증이 줄어들 것으로 기대할 수 있다. 또한 다른 운동에서도 더 많은 힘과 힘을 발휘하고 하루 종일 물건을 들고 더 쉽게 움직일 수 있다.